Micro-hábitos: Dando pasos gentiles de vuelta a ti mismo después de la pérdida
Cómo los hábitos pueden actuar como anclas para sanar tras la adversidad
Antes de comenzar
Quiero tomarme un momento para compartir algo importante…
🎉 ¡ESTOY ESCRIBIENDO UN LIBRO! 🎉
Se llama: Returning: The Gentle Art of Finding Your Way Back
(Regresar: El arte gentil de encontrar el camino de vuelta)
Este libro es el corazón de mi filosofía, nacido de mis propias luchas y lecciones con la disciplina. Presenta la Disciplina Adaptable como una alternativa sostenible a los modelos rígidos y basados únicamente en la fuerza de voluntad a los que estamos acostumbrados.
Pero para que este libro llegue a las personas que lo necesitan, voy a necesitar tu ayuda.
He lanzado una campaña en Publishizer, una plataforma de financiamiento colectivo que conecta autores con editoriales. La forma en que funciona es simple: cuanto más preventas logremos, más editoriales verán el proyecto y más fuertes serán las ofertas. En la página de la campaña encontrarás más detalles, además de un adelanto con algunos capítulos de muestra.
👉 Mi invitación: échale un vistazo, considera hacer una preventa o compártelo con alguien que creas que podría necesitar este libro.
Juntos, difundamos el regalo de la disciplina.
P.D.: No me juzgues en el video… todavía estoy aprendiendo cómo hacer esas cosas. 😜
P.D. 2: Como nota, este libro será publicado en inglés primero, asi que si haces una pre-orden, estarás ordenando el libro en inglés.
Llegada la adultez, la mayoría de nosotros ha sentido el peso de una pérdida: alguien a quien amamos profundamente, alguien a quien aún recordamos con ternura. Algunas pérdidas llegan temprano, antes de entenderlas del todo. Otras llegan más tarde, dejando una marca más pesada.
El duelo se siente distinto en cada etapa de la vida. De niños, podemos parecer resilientes porque todavía no comprendemos su profundidad. De adultos, lo sentimos plenamente, y a menudo se manifiesta en silencio, moldeando la manera en que nos movemos por el mundo.
El luto no trata solo de las personas que hemos perdido. También lleva otra capa: la pérdida de una parte de nosotros mismos, la versión que estaba ligada a aquello que ya no está. Reflexionar sobre esto me llevó al trabajo de Karen Sibal, que aporta una claridad y una sabiduría poco comunes a un tema que nos toca a todos.
¿Has considerado los beneficios de los acompañamientos de pago?
👉 Los acompañamientos te dan el mapa para evitar desvíos innecesarios.
👉 Cada guía convierte la reflexión en una práctica que puedes aplicar de inmediato.
👉 Las prácticas semanales entrenan el reflejo, para que volver se sienta natural cuando la vida se interrumpe.
Karen escribe hermosamente sobre el duelo, basándose en su propia experiencia al atravesar múltiples pérdidas y en ayudar a otros en las suyas. En su publicación The Truth About Grief (La verdad sobre el duelo), explora las dimensiones emocionales, relacionales y prácticas de la pérdida: desde las secuelas de perder a un padre hasta el lento y sagrado proceso de reconstruir la vida. Sus reflexiones ofrecen consuelo y sabiduría práctica, un enfoque profundamente alineado con los valores de la Disciplina Adaptable.
Sé que este tema puede sentirse pesado, y entiendo si hoy no es lo que necesitas leer. Pero si estás en un momento donde esto puede ayudarte, o quieres prepararte para los inevitables momentos de pérdida, el texto de Karen ofrece un camino compasivo hacia adelante.
Continuemos.
Cuando la vida se rompe—ya sea por muerte, divorcio, distanciamiento o cualquier pérdida profunda—es fácil sentir que no solo perdiste a alguien querido, sino también tu propio ritmo.
El duelo desordena tu sistema nervioso. Tu sueño se vuelve errático, tu digestión se altera, tu mente se nubla y tu motivación desaparece.
En este estado, la idea de “autodisciplina” puede parecer imposible—casi cruel.
Pero la sanación no comienza con grandes saltos. Creemos que comienza con micro-hábitos: acciones diminutas y repetibles que reconstruyen la confianza con tu cuerpo y estabilizan tu mente, un respiro y un día a la vez.
Por qué los micro-hábitos importan en el duelo
Después de una pérdida importante, tus hormonas del estrés se disparan y la función ejecutiva de tu cerebro—planificación, organización, toma de decisiones—se ve afectada.
Las metas grandes (“voy a correr tres millas diarias” o “voy a cambiar completamente mi dieta”) suelen tener el efecto contrario, generando más culpa cuando el cansancio del duelo las hace insostenibles.
Los micro-hábitos funcionan de otra manera.
Son lo suficientemente pequeños como para pasar bajo el radar de la resistencia, pero lo bastante poderosos para re-regular tu sistema nervioso.
Cada pequeño éxito le dice a tu cuerpo: estoy a salvo. Puedo volver a confiar en mí.
Esa confianza es el primer ladrillo para reconstruir una vida que se sienta habitable.
Empieza por el cuerpo
En yoga y en medicina funcional, vemos al cuerpo como mensajero y como sanador.
Cuando el duelo inunda tu sistema, estos tres micro-hábitos fundamentales crean calma y resiliencia:
Respiración de conexión a tierra (dos minutos)
Siéntate o párate con los pies planos sobre el suelo.
Inhala por la nariz contando hasta cuatro, exhala por la boca contando hasta seis.
Haz tres ciclos al despertar y tres antes de dormir.
Por qué funciona: una exhalación más larga activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el cortisol y la frecuencia cardíaca.
Ritual matutino de hidratación
Antes del café, bebe un vaso lleno de agua con una pizca de sal mineral y unas gotas de limón.
Por qué funciona: la hidratación con electrolitos naturales apoya la salud suprarrenal y estabiliza los cambios de energía comunes en el duelo.
Flujo de movilidad de cinco minutos
Posturas de gato/vaca, flexión hacia adelante y torsión sentada—un minuto cada una, repetidas.
Por qué funciona: el movimiento suave lubrica las articulaciones, mejora la circulación y le comunica al cuerpo que es seguro moverse por el mundo.
Pueden parecer pequeñas, incluso triviales.
Pero practicadas a diario, sientan las bases para la claridad mental y la regulación emocional, que ayudan a cultivar y mantener hábitos saludables para toda la vida.
Hábitos en capas: el método de “Apilamiento”
Una vez que un micro-hábito se siente natural, agrega otro—lo que la ciencia del comportamiento llama “habit stacking” (apilamiento de hábitos).
Ejemplos:
Después de tu práctica de respiración matutina, escribe una frase de gratitud o intención en una libreta.
Después de cepillarte los dientes por la noche, deja un vaso de agua en tu velador para tu ritual de hidratación.
Después de tu flujo de movilidad, sal al exterior por un minuto a tomar sol.
Al vincular los hábitos con algo que ya haces, eliminas la necesidad de fuerza de voluntad adicional.
Cada apilamiento refuerza el mensaje: puedo contar conmigo mismo.
Sanar con constancia, no con perfección
La sanación del duelo no es una línea recta.
Algunos días lo olvidarás.
Otros días no querrás moverte.
Está bien.
En yoga hablamos de abhyasa—esfuerzo constante y gentil a lo largo del tiempo.
No se trata de disciplina rígida; se trata de volver, una y otra vez, a pequeños actos de cuidado.
Tu cuerpo aprende seguridad mediante la repetición, no mediante la autocrítica.
Celebra los micro-éxitos: tres respiraciones conscientes, un vaso de agua, un estiramiento antes de dormir.
Éstas son victorias.
Son simples.
Son las semillas de un nuevo sistema nervioso y de un corazón más estable.
Micro-hábitos: la puerta hacia la autodisciplina
Los micro-hábitos ayudan a sanar después de la adversidad porque calman la tormenta lo suficiente para que puedas volver a sentir tu propia fuerza.
Desde ahí, la práctica de la autodisciplina—la capacidad de presentarte con constancia para lo que importa—puede echar raíces.
Veamos cómo la autodisciplina se construye sobre estas pequeñas acciones, convirtiéndolas en un marco resistente para reconstruir la vida tras la pérdida o cualquier adversidad.
Recuerda, sanar no significa hacerlo todo a la vez.
Significa honrar cada respiración, cada elección, cada micro-momento de valentía—hasta que juntos formen la vida que realmente deseas y mereces.
Muchos de ustedes ya conocen la historia de mi perro, Kobe, a quien perdí de repente en 2021. Fue mi primer perro, mi compañero durante algunos de los años más solitarios de construir una vida en un nuevo país. Cuando murió, la estructura que había construido a su alrededor — las caminatas, las rutinas y hasta ese sentido de propósito — se desmoronó.
Por esos días, mientras hacía doomscrolling en redes sociales, me crucé con un video de un hombre que había perdido a su padre. Le preguntaron cuál era el consejo más importante que había recibido en su vida, y sin dudarlo recordó algo que, creo, le había dicho su terapeuta:
“Permítete perderte. Pero asegúrate de volver a encontrarte.”
Esa frase se quedó conmigo. Me dio permiso para llorar todo lo necesaio mientras seguía con la intención de ponerme de pie de nuevo.
El duelo no se limita a la muerte. Lloramos trabajos, relaciones, sueños e identidades que ya no existen. La ciencia explica por qué esto pesa tanto: el duelo inunda el cerebro con hormonas de estrés, activa los centros emocionales y apaga las áreas responsables de la planificación y el enfoque. Aunque nos han enseñado lo contrario, la sanación no depende solo de la fuerza de voluntad; la biología también influye.
Las reflexiones de Karen se alinean con esto.
Micro-hábitos como la respiración, la hidratación y el movimiento suave envían señales de seguridad al sistema nervioso y reconstruyen la confianza en nosotros mismos. Con el tiempo, se convierten en la base de la verdadera disciplina, a través de la constancia y el cuidado.
Espero que este texto se convierta en un recurso para ti, no solo ahora, sino cuando la vida inevitablemente traiga pérdida.
Si quieres una guía práctica para aplicar estas ideas, mañana profundizaré en el compañero de pago, con herramientas y prácticas para ayudarte en tiempos de duelo.
Si estás atravesando esto ahora, por favor no olvides cuidarte, porque tú también importas.
Que tengas una excelente semana.
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