Como he mencionado en artículos anteriores, nací y crecí en Chile. Mi infancia se desarrolló durante un período de transición para el país, marcado por turbulencias económicas y políticas que inevitablemente moldearon nuestro hogar y las oportunidades que tuvimos.
Una consecuencia de esto fue que nunca viajamos al extranjero. Mi primera vez saliendo de Chile no fue hasta la secundaria, cuando crucé la frontera hacia Argentina. Así que, años después, cuando mis padres me ofrecieron ayudarme a comprar un auto o financiar un viaje, la decisión se sintió monumental.
Naturalmente, elegí el auto.
¡Broma! Elegí el viaje. Europa, para ser específico.
Con algunos ahorros de trabajos freelance, empaqué mis maletas y emprendí un viaje de cuarenta días que me llevaría a quince ciudades. En el camino, hice amigos, navegué por entornos desconocidos y aprendí mucho sobre mí mismo. Pero más que cualquier otra cosa —y la razón por la que estoy escribiendo esto— descubrí algo liberador: no soy nadie, y eso está perfectamente bien.
Mirando hacia atrás, he notado que la cultura chilena ha evolucionado lentamente hacia algo menos abiertamente crítico que antes. Por supuesto, el juicio aún persiste, no solo en Chile, sino en muchos lugares. Dicho esto, el cambio hacia la aceptación — especialmente entre las generaciones más jóvenes — se siente tangible1.
Sin embargo, en mis años de universidad, el peso del juicio alimentaba mi ansiedad. A menudo sentía que caminaba sobre cáscaras de huevo, constantemente preocupado por lo que otros podrían decir o pensar sobre mis decisiones. Esto moldeaba cómo hablaba, cómo me comportaba y hasta cómo soñaba.
Ese viaje a Europa rompió esas inseguridades.
Rápidamente me di cuenta de que, en su mayor parte, la gente estaba ocupada en sus propios asuntos. Podría haber corrido desnudo por la calle —no es que lo haya hecho, por supuesto; es ilegal casi en todas partes (y mi voz interior nunca me lo permitiría 😛) — pero incluso si lo hubiera hecho, la gente podría haber mirado brevemente antes de seguir con su día.
En ese contexto, no eres nadie. Y por extraño que parezca, esa realización fue liberadora. Ser nadie significaba estar libre del miedo al juicio. Fue un alivio soltar esas cadenas imaginarias y aceptar el hecho de que, en el gran esquema de las cosas, todos estamos simplemente viviendo nuestras vidas. Y eso está absolutamente bien.
¿Por qué somos tan duros con nosotros mismos?
Las investigaciones muestran que a menudo nos juzgamos mucho más severamente de lo que merecemos. Esto sucede debido a cómo funciona nuestra mente y la tendencia a sobrepensar.
Una idea que explica esto es algo llamado la ilusión de introspección. Significa que confiamos en los pensamientos que tenemos sobre nosotros mismos y por qué hacemos las cosas, aunque esos pensamientos no siempre sean precisos2. En lugar de conocer las verdaderas razones detrás de nuestras acciones, a menudo inventamos explicaciones después del hecho. Esto puede hacernos creer que somos peores en algo o más defectuosos de lo que realmente somos.
Otra razón por la que somos tan duros con nosotros mismos es el sesgo de confirmación. Esto sucede cuando nos enfocamos más en cosas que prueban lo que ya creemos e ignoramos todo lo que no lo hace. Si tiendes a pensar negativamente sobre ti mismo, es más probable que notes tus errores y olvides tus éxitos. Con el tiempo, esto te hace sentir que siempre estás fallando, incluso cuando no es cierto.
Un artículo en The Atlantic habla sobre cómo pensar demasiado en uno mismo puede hacernos infelices. Examinar constantemente tus acciones y preocuparte por tus defectos puede llevar a un ciclo de negatividad, donde te sientes peor y peor contigo mismo.
La buena noticia es que entender estos patrones puede ayudarte a liberarte de ellos. Siendo más amable contigo mismo y enfocándote en tus fortalezas tanto como en tus debilidades, puedes desarrollar una visión más equilibrada y realista de quién eres.
¿Cómo afecta este pensamiento nuestra disciplina?
Cuando nos enfocamos demasiado en pensamientos negativos sobre nosotros mismos, puede llevarnos a sobrepensar, distracciones constantes, procrastinación e incluso auto-sabotaje. Con el tiempo, esto puede hacer que sea más difícil mantenernos disciplinados y alcanzar nuestras metas.
Un problema común es la rumiación, que es cuando seguimos reproduciendo pensamientos negativos una y otra vez en nuestra mente. En lugar de resolver problemas, la rumiación nos hace sentir atrapados e incluso puede aumentar sentimientos de tristeza o frustración3. Cuando somos demasiado autocríticos, es más probable que caigamos en este ciclo, lo que consume energía mental y refuerza esas creencias negativas sobre nosotros mismos.
Otro problema son los pensamientos intrusivos — esas ideas no deseadas y repetitivas que aparecen en nuestra mente y no desaparecen. Estos pensamientos pueden dificultar el enfoque y la calma. Manejar estos pensamientos requiere mucho esfuerzo mental, lo que puede agotar la energía que necesitamos para el autocontrol y la toma de decisiones. Esto se llama agotamiento del ego, que es la idea de que el autocontrol funciona como una batería que puede agotarse cuando se usa en exceso4.
Cuando nos sentimos abrumados por pensamientos negativos, es fácil procrastinar. Podríamos evitar tareas porque tenemos miedo de fallar o dudamos de nosotros mismos5. Desafortunadamente, la procrastinación a menudo lleva a la culpa, lo que nos hace sentir aún peor y menos seguros, creando un ciclo que es difícil de romper.
Todo este sobrepensar y autocrítica también puede dificultar el pensar con claridad y tomar buenas decisiones. Estudios muestran que cuando las personas se sienten estresadas o emocionalmente agotadas, son más propensas a tomar decisiones impulsivas o evitar tareas importantes por completo6. Esto puede interrumpir nuestras rutinas y hacer que sea aún más difícil mantenernos disciplinados.
Al aprender a manejar esta autoconciencia negativa, podemos romper estos ciclos y construir hábitos que apoyen la disciplina y el éxito.
Pronto el mundo te habrá olvidado
Como he mencionado antes, darse cuenta de que para el resto del mundo esencialmente no eres nadie puede ser increíblemente liberador. De hecho, no solo está bien, sino que es empoderador.
La fama a menudo resalta los desafíos del escrutinio constante. Un artículo de Vogue de 2024 compartió los pensamientos honestos de la estrella del pop Chappell Roan sobre esto. En una publicación sincera en Instagram, habló sobre establecer límites entre su vida pública y privada, pidiendo a los fans y a los medios que respetaran su espacio. Cuando estás constantemente en el centro de atención, es fácil perder el contacto con quién eres, inflar tu ego o incluso caer en la ansiedad al intentar evitar ser notado.
Aunque no soy famoso — y no planeo serlo — sé cómo se siente ser juzgado o sentir que todas las miradas están puestas en ti. Es probable que tú también te hayas sentido así en algún momento. Esa sensación de ser observado puede crear un bucle de auto-charla negativa y autoconciencia que afecta cómo pensamos, sentimos y tomamos decisiones.
Pero aquí está la verdad: la mayoría de las personas no están prestando tanta atención a nosotros. Marcus Aurelius lo resumió perfectamente en Meditaciones (enlace pagados):
“Pronto olvidarás el mundo, y pronto el mundo te habrá olvidado a ti.”
Aceptar esto puede liberarte del peso del juicio y la autocrítica innecesaria, y para personas como yo, incluso puede aliviar pensamientos ansiosos.
Por supuesto, el equilibrio es clave. Mantener tu ego bajo control no significa ignorar completamente las críticas. Sigue siendo importante valorar las críticas constructivas, especialmente cuando provienen de personas que conoces y en quienes confías.
Algunas estrategias para manejar la autoconciencia
Cambiar hacia una mentalidad donde aceptes ser nadie lleva tiempo. Es un cambio gradual, y durante este proceso, es común lidiar con una autoconciencia excesiva que puede frenar la productividad y nublar la toma de decisiones. La constante preocupación por lo que otros piensan, junto con la presión de ser perfectos, a menudo nos impide actuar o avanzar. Sin embargo, la autoconciencia no tiene que ser un obstáculo. Cuando se maneja de manera efectiva, puede convertirse en una poderosa herramienta para el crecimiento y la mejora en lugar de ser una fuente de sobrepensar y dudas.
Si estás buscando formas de aprovechar la autoconciencia sin caer en las trampas del sobreanálisis o la autocrítica severa, las siguientes estrategias, fundamentadas en investigaciones, pueden ayudarte a mantener el equilibrio y hacer un progreso significativo:
Diferencia entre la autorreflexión y la rumiación.
Cultiva la autocompasión.
Realiza experimentos conductuales para desafiar la ansiedad de “¿qué dirán?”.
Replantea la retroalimentación negativa.
Establece "metas de acción" en lugar de "metas de identidad".
Practica la atención plena para mantenerte en el presente.
Replantea las comparaciones sociales.
Usa la escritura como una salida mental.
Desafía el catastrofismo con escenarios de "¿y si?".
Divide las tareas en pasos pequeños y manejables.
Diferencia entre la autorreflexión y la rumiación
Orienta tu autoconciencia hacia una autorreflexión constructiva en lugar de la rumiación. Concéntrate en soluciones y aprendizajes, en lugar de analizar repetidamente el problema.
Las investigaciones demuestran que la autorreflexión es beneficiosa para el crecimiento personal, mientras que la rumiación excesiva puede llevar a resultados negativos, como el estrés y la fatiga mental7.
Cultiva la autocompasión
Cuando la autoconciencia se vuelve crítica, contrarresta practicando la autocompasión. Trátate con amabilidad, reconociendo tu humanidad e imperfección. Los estudios muestran que la autocompasión reduce la rumiación y fomenta la resiliencia emocional89.
Realiza experimentos conductuales para superar la ansiedad del “¿qué dirán?”
Exponte a situaciones donde temas ser juzgado y registra los resultados reales para poner a prueba tus suposiciones. Los experimentos conductuales, un componente clave de la terapia cognitivo-conductual (TCC), están diseñados para ayudar a las personas a confrontar situaciones temidas y evaluar la realidad de sus suposiciones, como el temor al juicio negativo o el rechazo social.
Los estudios muestran que los experimentos conductuales reducen los síntomas de ansiedad social entre un 50% y un 60%. Estos hallazgos subrayan el poder transformador de desafiar sistemáticamente las suposiciones propias a través de la exposición a escenarios temidos y el seguimiento de los resultados reales10.
Replantea la retroalimentación negativa
Aprende a manejar el perfeccionismo mejorando cómo respondes a los errores y a la retroalimentación. Las investigaciones muestran que las personas que logran mantenerse calmadas y enfocadas, incluso cuando las cosas no salen según lo planeado, son menos propensas a obsesionarse con sus fallos. Practicar cómo ver la retroalimentación como algo útil en lugar de dañino puede liberarte del sobreanálisis y aumentar tu confianza para seguir adelante11.
Establece "metas de acción" en lugar de "metas de identidad"
En lugar de centrar tus objetivos en aspiraciones relacionadas con la identidad (por ejemplo, “Debo ser un gran escritor”), enmárcalos como comportamientos accionables (por ejemplo, “Escribiré todos los días”). Concéntrate en mejorar tus habilidades y en aceptar los desafíos, en lugar de tratar de probar tu valía o alcanzar ideales inalcanzables.
Las investigaciones demuestran que establecer metas orientadas al aprendizaje y al crecimiento ayuda a mantener la motivación, superar obstáculos y lograr mejores resultados, en comparación con aspirar a la perfección o evitar el fracaso12.
Practica mindfulness para mantenerte en el presente
Practica mindfulness para fortalecer tu capacidad de enfocarte en el momento presente y manejar tus pensamientos de manera efectiva. Los estudios demuestran que la meditación mejora la regulación de la atención y el monitoreo emocional, ayudando a reducir distracciones y a evitar que tu mente se pierda en preocupaciones sobre el pasado o el futuro13.
Replantea las comparaciones sociales
Enfócate en tu propio progreso en lugar de compararte con los demás. Las investigaciones muestran que las personas menos influenciadas por las comparaciones sociales experimentan mayor estabilidad emocional y bienestar. Al redirigir la atención de competir con otros hacia tu crecimiento personal, puedes mantener una perspectiva más positiva y mejorar tu motivación14.
Usa la escritura como una salida mental
La escritura expresiva puede ayudarte a procesar emociones, aclarar tus pensamientos y reducir el estrés. Las investigaciones muestran que escribir sobre experiencias emocionales promueve el bienestar físico y mental, lo que resulta particularmente útil para las personas que enfrentan situaciones social o emocionalmente desafiantes15.
Desafía el catastrofismo con escenarios de "¿y si?"
Aborda los pensamientos negativos enfrentándolos con curiosidad y equilibrio. Las estrategias basadas en la atención plena y la aceptación enseñan a observar tus pensamientos sin juzgarlos y a considerar tanto los riesgos como las oportunidades. Esto ayuda a reducir la ansiedad y los pensamientos repetitivos, fomentando una perspectiva más fundamentada.
Divide las tareas en pasos pequeños y manejables
Supera la parálisis ante las tareas dividiéndolas en partes más pequeñas y manejables. Comienza con una sola oración o una acción simple para generar impulso.
Como explica Charles Duhigg en The Power of Habit (enlace pagado), los pequeños logros desencadenan una reacción en cadena que puede conducir a un progreso significativo. De manera similar, James Clear en Atomic Habits (enlace pagado) resalta que enfocarse en acciones pequeñas y consistentes reduce la resistencia y construye la base para el éxito a largo plazo.
Conclusiones
Los conceptos relacionados con la autoconciencia pueden sentirse abrumadores, pero aquí está la clave que quiero dejarte:
Está bien ser autoconsciente y autocrítico, ya que eso nos mantiene con los pies en la tierra y nos permite actuar como agentes de cambio y bondad en la sociedad. La clave, como con la mayoría de las cosas, está en la moderación.
La autoconciencia excesiva, por otro lado, puede crear una relación tóxica con nosotros mismos, llevando a consecuencias perjudiciales como la auto-sabotaje, la toma de decisiones deficiente, la ansiedad y la rumiación interminable.
Recuerda, lo que hacemos a menudo es efímero. En algún momento, las personas no recordarán los detalles o los recordarán incorrectamente. Todos somos el centro de nuestro propio universo, lo que significa que la gente no está tan enfocada en ti como crees. Para la mayoría, solo estamos de paso; somos nadie. Y eso está perfectamente bien.
Enfócate en las estrategias compartidas en este artículo para fomentar una relación más saludable contigo mismo y con tu entorno. Estas herramientas te ayudarán a crear los límites necesarios para mantener tu ego bajo control mientras minimizas el impacto de lo que otros puedan pensar o decir.
¿Cómo manejas tu autoconciencia y expectativas? Me encantaría conocer tu opinión.
¡Que tengas una semana maravillosa!
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