Autodisciplina es un espacio donde comparto mi filosofía sobre cómo alcanzar la disciplina, ganar confianza y eficiencia, y recuperar tu tiempo para hacer las cosas que amas.
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Déjame comenzar con una pregunta: ¿Cuándo fue la última vez que cometiste un error?
En mi caso, creo que lo hice hoy mismo. Y quizás ayer también. Sin embargo, a veces aún me cuesta ser indulgente conmigo mismo cuando cometo errores.
Recuerdo cuando estaba en el equipo de baloncesto de mi escuela secundaria, hace muchos años (sí, señoras y señores, estoy envejeciendo día a día). Solía ser el señor supremo de la banca. Había muchos chicos mejores que yo en el deporte. Yo era gordito y algo torpe — aún lo soy, pregúntenle a mi esposa y amigos — y aunque conocía el juego, no era el mejor jugándolo. Pero me encantaba, y seguía aprendiendo y practicando.
Suena loco ahora, pero deseaba desesperadamente que me llamaran a la cancha. Quería demostrar que valía la pena jugar un cuarto, y tal vez en 2 de cada 10 partidos, realmente lograba entrar a la cancha. Era algo.
Mirando hacia atrás, sé cuál era el problema principal. No era que fuera lento, gordito o torpe — bueno, tal vez un poco 🙃, pero había otros chicos en esa categoría que eran elegidos antes que yo. No, era mi confianza una vez que estaba jugando lo que estaba frenando al equipo.
Yo era un buen defensor. Mi entrenador en ese momento, Gustavo, me enseñó muy bien cómo hacerlo. Pero ¿driblear? Por Dios. Era muy consciente de mi incapacidad para driblear por mucho tiempo, así que tomaba el balón, lo pasaba tan pronto como lo recibía, y si encontraba espacio para llegar al aro, simplemente lo lanzaba lo más rápido que podía para evitar que alguien me bloqueara. Así, a tontas y a locas.
Por supuesto, no encestaba. Y luego me quedaba debajo del aro, rumiando y maldiciendo porque no había anotado. ¿Cómo podía anotar si ni siquiera apuntaba?
Este ciclo se repetía en cada partido durante al menos un año.
Entonces, después de un partido, mi entrenador me desafió. Me llevó a un lado y me dijo: "No puedo ponerte en un partido si vas a quedarte ahí parado quejándote mientras el juego continúa. El reloj sigue corriendo."
El reloj sigue corriendo...
Esa frase, por alguna razón, se quedó grabada en mi cabeza. Durante años. Imagínense, ahora mismo estoy escribiendo un artículo sobre ello.
Eso cambió mi juego.
Las palabras de mi entrenador golpearon fuerte, pero eran ciertas. No podía seguir quejándome mientras el resto del equipo seguía intentando asegurar el partido. Necesitaba levantarme, sacudirme el polvo y continuar. El reloj sigue corriendo.
Ese único consejo, y los resultados de seguirlo, cambiaron el curso de mi juego. Al año siguiente, comencé a practicar más, mejorando mis tiros y mi técnica.
Mi entrenador comenzó a reconocer mi mejora, y empecé a ser nominado para más y más partidos.
Esto aumentó mi confianza en todos los aspectos de mi vida temprana. Ya no era un elemento fijo en la banca, ya no rumiaba sobre mis errores. Estaba en control.
No Solo las Vacas Rumian
Al igual que en mi historia, tendemos a obsesionarnos con los errores — grandes o pequeños — que cometemos a lo largo de nuestras vidas. El problema es que estos errores generalmente nos impiden avanzar, privándonos de experiencias que podrían ayudarnos a mejorar nuestra situación.
De hecho, hay bastante investigación que indica que la rumiación — la tendencia a obsesionarse con experiencias o emociones negativas — puede conducir a varios problemas de salud mental y física con el tiempo.
Los estudios muestran que la rumiación está asociada con:
Mayor riesgo de trastornos de salud mental como depresión y ansiedad.1
Deterioro de las habilidades de resolución de problemas y disminución de la motivación.2
Cambios fisiológicos como aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial y niveles de cortisol.3
Posibles riesgos para la salud a largo plazo, incluyendo problemas cardiovasculares y supresión del sistema inmunológico.4
Interrupción de los procesos de recuperación del estrés, particularmente en contextos relacionados con el trabajo.5
Si hubiera seguido rumiando sobre mis errores en la cancha, es posible que no estuviera contando esta historia ahora. No porque estaría muerto, sino porque las consecuencias de tomar acción en realidad llevaron a una serie de eventos encadenados que me traen a ti y a este artículo.
Dicho esto, he seguido rumiando sobre otras cosas desde entonces. Es algo que va y viene — no es de extrañar que terminara en terapia en su momento. Como alguien diagnosticado con Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG), la rumiación me resulta tan natural como parpadear. Cosa curiosa: investigar los efectos de la rumiación me hace preguntarme si la rumiación llevó a la ansiedad, o si siempre he sido así.
Mis padres me dijeron que siempre he tenido una imaginación activa, y eso llevó a algunos otros problemas en mi infancia. Así que creo que en mi caso, mi propia ansiedad desarrollada tempranamente llevó a un círculo vicioso de rumiación.
Sin embargo, no estoy solo en esto. Un estudio de la Asociación Americana de Psicología en 2020 encontró que los adultos de la Generación Z (de 18 a 23 años) reportaron los niveles más altos de estrés y síntomas depresivos en comparación con otras generaciones. Para darte una idea, el 34% de los adultos de la Generación Z reportaron una peor salud mental en comparación con otras generaciones.6
Estamos viviendo en un mundo que se mueve más rápido, por lo tanto, el nivel de presión y los estándares técnicos son más altos, y en consecuencia, sentimos la responsabilidad de cometer menos errores. Esto se alimenta de compañeros que caen en la misma mentalidad y establecen un listón más alto para sí mismos, perpetuando este ciclo de rumiación y desafíos de salud mental.
Cómo la Disciplina Me Ha Ayudado a Lidiar con la Obsesión Excesiva
Ahora que he aprendido sobre mí mismo, he tratado de ayudarme leyendo, aprendiendo y educándome sobre diferentes herramientas que definitivamente han ayudado con mi ansiedad, mi rumiación y, en general, mi visión del mundo.
Desde entonces, me he propuesto convertirme en una persona más disciplinada y libre.
Algunas de las técnicas y filosofías que me han ayudado en mi viaje de descubrimiento son:
Terapia Cognitivo-Conductual
La TCC es un enfoque práctico y orientado a la acción para la salud mental. Se basa en la idea de que nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos están interconectados, y al cambiar uno, podemos influir en los otros.
La TCC te enseña a identificar patrones de pensamiento negativos, desafiarlos con evidencia y reemplazarlos con pensamientos más equilibrados y realistas. No se trata de pensar positivamente; se trata de pensar con precisión. La TCC te da herramientas concretas para romper el ciclo de rumiación y tomar el control de tu estado mental.
Estoicismo
El estoicismo es una filosofía antigua que sorprendentemente es relevante en el mundo de alta presión de hoy. Enseña que aunque no podemos controlar los eventos externos, tenemos control total sobre nuestras reacciones a ellos. El estoicismo enfatiza enfocarse en lo que está dentro de nuestro poder y aceptar lo que no lo está. No se trata de suprimir emociones, sino de responder a las situaciones de manera racional en lugar de reactiva.
Las prácticas estoicas incluyen la visualización negativa (imaginar escenarios del peor caso para apreciar lo que tienes) y la incomodidad voluntaria (enfrentar intencionalmente desafíos para desarrollar resiliencia). Es una filosofía práctica para mantener el equilibrio mental en tiempos turbulentos.
Mindfulness
El mindfulness es la práctica de prestar atención al momento presente, deliberadamente y sin juzgar. Se trata de observar tus pensamientos y sentimientos a medida que surgen, sin quedar atrapado en ellos. El mindfulness no se trata de vaciar tu mente o alcanzar un estado de calma (aunque eso puede ser un subproducto). Se trata de desarrollar conciencia de tus procesos mentales.
La práctica regular del mindfulness puede ayudarte a detectarte cuando comienzas a rumiar, dándote la oportunidad de redirigir tu atención. Es una habilidad que requiere práctica, pero puede ser una herramienta poderosa para manejar el estrés y mejorar la concentración en situaciones de alta presión.
No necesitas profundizar demasiado en estos conceptos para ayudarte a rumiar menos. La clave es encontrar técnicas prácticas que funcionen para ti e integrarlas en tu vida diaria. Exploremos algunas estrategias efectivas para disminuir — no eliminar — tu voz interior rumiante.
Cómo Disminuir la Rumiación
Conquistar la rumiación no se trata de eliminar los pensamientos por completo, sino de manejarlos efectivamente. Las siguientes técnicas son herramientas prácticas que puedes usar en tu vida diaria para reducir el impacto de la rumiación. Están diseñadas para ser flexibles y adaptables, ajustándose a los horarios ocupados de los jóvenes profesionales que buscan la superación personal. Recuerda, el objetivo es el progreso, no la perfección. Sumerjámonos en estas estrategias:
Meditación Consciente: Enfócate en el momento presente para interrumpir los ciclos de rumiación. Incluso sesiones breves pueden recalibrar tu mente cuando el tiempo es corto.
Técnicas de TCC: Identifica y desafía los patrones de pensamiento negativos. Se trata de crear controles y equilibrios mentales utilizando el pensamiento basado en evidencia.
Escritura Expresiva: Establece un temporizador y escribe tus pensamientos. Es una forma rápida de procesar y liberar el desorden mental, particularmente efectiva durante breves descansos en situaciones de alta presión.
Ejercicio Físico: Participa en una breve actividad física para cambiar los estados mentales y corporales. Incluso una caminata corta o unos minutos de estiramiento pueden romper los patrones de rumiación.
Auto-Distanciamiento: Analiza tu situación desde una perspectiva en tercera persona para proporcionar un punto de vista más objetivo y reducir la reactividad emocional.
Enfoque de Resolución de Problemas: Transforma la rumiación en pasos accionables. Descompone los problemas en tareas manejables y enfócate en las soluciones en lugar de los problemas.
Principios de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): Acepta los pensamientos sin juzgar, luego comprométete con acciones alineadas con tus valores. Este enfoque puede ser particularmente útil cuando no puedes cambiar la situación estresante en sí.
Tiempo Programado para Preocuparse: Asigna un tiempo específico para preocuparte. Fuera de este tiempo, pospón la rumiación. Esta técnica ayuda a contener los pensamientos improductivos y mantener el enfoque durante períodos críticos.
Filosóficamente hablando, la mentalidad de "Dispara la flecha" me ha ayudado en estas situaciones. Se trata de enfocarse en la acción en cuestión en lugar de obsesionarse con los posibles resultados.
Desafiando Tu Voz Interior
Como dije antes, todavía cometo errores. Muchos. Uno de los principales aprendizajes en mi desarrollo es que nadie está exento de cometer errores. Esa realización por sí sola me ayudó a domesticar mi voz interior para que sea menos crítica, pero el conjunto de herramientas que adquirí a lo largo de los años — y que ahora comparto contigo — me ha ayudado a fallar, levantarme, sacudirme el polvo, reflexionar y seguir adelante, para poder aprender de los errores pero no castigarme por ellos.
Siempre habrá personas que intentarán llevar un registro de tus errores o fracasos, y eso está bien. Esa lista de errores es prueba de que has seguido avanzando y no te has quedado parado bajo el aro.
Solo asegúrate de aprender de tus errores, y aunque cometas un error bastante similar la próxima vez, asegúrate de que al menos hiciste algo diferente esta vez.
Recuerda, el reloj sigue corriendo. No dejes que la rumiación te impida jugar tu mejor partido en la vida. Abraza la disciplina, aprende de tus errores y sigue avanzando. Así es como crecemos, así es como mejoramos y así es como finalmente tenemos éxito.
¡Que tengas una semana maravillosa!
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424. [PDF]
Lyubomirsky, S., Tucker, K. L., Caldwell, N. D., & Berg, K. (1999). Why ruminators are poor problem solvers: Clues from the phenomenology of dysphoric rumination. Journal of Personality and Social Psychology, 77(5), 1041-1060.
Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta-analysis. Psychological Bulletin, 142(3), 231-259.
Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124.
Cropley, M., Rydstedt, L. W., Devereux, J. J., & Middleton, B. (2015). The relationship between work-related rumination and evening and morning salivary cortisol secretion. Stress and Health, 31(2), 150-157. [PDF]
Stress in America™ 2020 - https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october
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